一周哑铃训练计划 哑铃是一种非常常见的健身器材，它可以帮助我们锻炼肌肉、增强体能和塑造身材。在健身房中，哑铃训练也是非常受欢迎的一种运动方式。如果你想通过哑铃训练来塑造好身材，那么本文将为你提供一周哑铃训练计划，帮助你实现自己的健身目标。 第一天：胸肌和三头肌 1. 哑铃卧推 做法：先躺在平板哑铃凳上，双手各拿一只哑铃，手心向前，手臂伸直。慢慢地将哑铃向胸部下方放下，直到胸部下方。然后，将哑铃推回到起始位置，重复此动作。 重量：3组，每组10-12次。 2. 哑铃飞鸟 做法：先躺在平板哑铃凳上，双手各拿一只哑铃，手臂伸直。慢慢地将哑铃向两侧打开，直到手臂与肩膀平齐。然后，将哑铃缓慢地收回到起始位置，重复此动作。 重量：3组，每组10-12次。 3. 哑铃三头肌屈臂伸展 做法：先坐在哑铃凳上，双手各拿一只哑铃，手臂伸直。慢慢地将哑铃向背后放下，直到手臂与肩膀平齐。然后，将哑铃缓慢地收回到起始位置，重复此动作。 重量：3组，每组10-12次。 第二天：背部和二头肌 1. 哑铃划船 做法：先站立，双脚分开与肩同宽，双手各拿一只哑铃，手臂伸直。然后，慢慢地将哑铃向身体拉，直到手臂与身体平齐。然后，慢慢地将哑铃放回起始位置，重复此动作。 重量：3组，每组10-12次。 2. 哑铃弯举 做法：先站立，双脚分开与肩同宽，双手各拿一只哑铃，手臂伸直。然后，慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，直到手臂与肩膀平齐。然后，慢慢地将哑铃放回起始位置，重复此动作。 重量：3组，每组10-12次。 第三天：腿部和臀部 1. 哑铃深蹲 做法：先站立，双脚分开与肩同宽，双手各拿一只哑铃，手臂伸直。慢慢地向下蹲，直到大腿与地面平行。然后，慢慢地站起来，重复此动作。 重量：3组，每组10-12次。 2. 哑铃硬拉 做法：先站立，双脚分开与肩同宽，双手各拿一只哑铃，手臂伸直。然后，慢慢地将哑铃向下放，直到手臂与小腿平齐。然后，慢慢地站起来，重复此动作。 重量：3组，每组10-12次。 第四天：肩部和腹部 1. 哑铃肩推 做法：先坐在哑铃凳上，双手各拿一只哑铃，手臂伸直。慢慢地将哑铃向上推，直到手臂伸直。然后，慢慢地将哑铃放回起始位置，重复此动作。 重量：3组，每组10-12次。 2. 哑铃侧平举 做法：先站立，双脚分开与肩同宽，双手各拿一只哑铃，手臂伸直。然后，慢慢地将哑铃向两侧平举，直到手臂与肩膀平齐。然后，慢慢地将哑铃放回起始位置，重复此动作。 重量：3组，每组10-12次。 3. 哑铃仰卧起坐 做法：先躺在地上，双手各拿一只哑铃，手臂伸直。然后，慢慢地将上半身向上起，直到手臂与腿部成直角。然后，慢慢地放回起始位置，重复此动作。 重量：3组，每组10-12次。 以上就是一周哑铃训练计划，每天训练时间不超过1个小时，可以帮助你锻炼全身肌肉，增强体能和塑造身材。需要注意的是，在进行哑铃训练时，要选择适当的重量和姿势，避免受伤。同时，要注意饮食和休息，保证身体能够得到充分的营养和休息。希望这篇文章能够帮助你实现自己的健身目标。